Der Frühling hat begonnen und lockt uns alle wieder raus in die wunderschöne Natur. Wer es sich im Winter lieber mit einer heißen Tasse Tee oder Kaffee und einem spannenden Buch auf der Couch gemütlich gemacht hat, findet jetzt bei den ersten Wanderungen Gelegenheit, seinen Körper wieder in Schwung zu bringen. Denn Wandern fordert den ganzen Körper und je besser man sich und seine Kondition vorbereitet, desto mehr Freude hat man an seinen Ausflügen. Wir haben hier ein paar einfache Übungen für Sie zusammengesammelt, mit denen Sie schnell wieder fit für größere Wandertouren sind.
Balance
Um auf mit Wurzeln und Steinen bedeckten Waldwegen, Geröllhalden und ausgesetzten Steigen sicher und entspannt unterwegs sein zu können, braucht es Koordination und einen guten Gleichgewichtssinn. Zum Glück lassen sich diese Fähigkeiten schnell verbessern: Probieren Sie doch einfach mal, beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen. Wenn das gut klappt, können Sie dabei die Augen schließen, oder dabei auf einem Kissen stehen. Um die Fußmuskulatur zu kräftigen, können Sie sich dann noch auf die Zehenspitzen stellen und dabei leicht auf und ab wippen. Dann auf die Ferse wechseln und den Vorderfuß heben.
Gut ist es auch, Zuhause so oft wie möglich barfuß zu gehen und damit den Füßen die Möglichkeit zu geben, sich zu entspannen und entsprechend ihren natürlichen Bewegungsmustern abzurollen. Um diesen Ablauf auch beim Spazierengehen und Wandern zu unterstützen, empfehlen wir Schuhe, wie den Power Walker 2.0, die perfekt an die natürliche Form des Fußes angepasst sind.
Kondition
Wandern stellt für den Körper eine relativ konstante, aber nicht allzu große Belastung über mehrere Stunden hinweg dar. Dementsprechend ist es nicht nötig, sich mit schweißtreibenden Hochleistungstrainings auf die Wandersaison vorzubereiten. Ein paar einfache Übungen reichen schon aus, um die Kondition zu verbessern. Und viele davon lassen sich sogar ganz einfach in unseren Alltag einbauen:
Statt überall mit dem Auto hinzufahren, lassen sich nach dem Winter auch viele Strecken wieder gut mit dem Rad oder zu Fuß bewältigen. Treppensteigen statt Liftfahren stellt den Körper auf die Bewegungsabläufe beim Bergwandern ein und trainiert die dazu notwendige Muskulatur. Vielleicht können Sie auch einen Teil Ihrer Mittagspause für eine kleine Runde an der frischen Luft benutzen? Nach einem langen Vormittag, den ja die meisten von uns sitzend verbringen, tut unserem Körper die Bewegung gut und unsere Muskeln und Sehnen können sich wieder strecken und auslockern.
Kraft
Beine
Damit wir beim Wandern nicht zu schnell an unsere Grenzen stoßen, ist es wichtig, auch unsere Muskulatur entsprechend zu trainieren. Besonders gut eignen sich dazu Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten und natürliche Bewegungsabläufe nutzen. Ein gutes Beispiel dafür wären zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte oder Beinheber. Dazu im Stand das rechte Bein zu erst nach vorne Richtung Bauch anheben, dann das gestreckte Bein seitlich heben und zum Schluss gestreckt nach hinten heben. Dann zum linken Bein wechseln. Der Oberkörper bleibt dabei gerade, mit Blick nach vorne. Profis können versuchen, das bewegte Bein zwischen den einzelnen Hebeübungen nicht abzusetzen, sondern das Gewicht ganz auf dem Standbein zu lassen.
Rücken
Da bei längeren Wandertouren ein mehr oder weniger schwer beladener Rucksack unerlässlich ist, macht es Sinn, auch Rücken und Schultern auf die zusätzliche Belastung vorzubereiten. Gut geeignet sind dafür Übungen wie zum Beispiel Armkreisen, Unterarmstütz oder Vierfüßlerstand mit diagonalem Strecken und Zusammenführen von Armen und Beinen.
Da all diese Kraftübungen einfach und ohne zusätzliche Trainingsgeräte Zuhause auszuführen sind, können sie mit ein bisschen Motivation gut in den normalen Tagesablauf integriert werden. Wie wäre es zum Beispiel, wenn Sie abends vor dem Fernseher nicht auf der Couch sitzen, sondern im Stehen ein paar der oben stehenden Übungen durchführen? So können Sie ganz entspannt ihre Lieblingsserie genießen und sich nebenbei noch auf die kommende Wandersaison vorbereiten!
